眠れない時に30秒でリラックス状態を再現する簡単自律訓練法
眠れない人が増えているといいます。ストレス社会ですから原因は色々と考えられるでしょう。
慢性的な不眠に悩まされている人も多いでしょうし、そうでない人も突発的に眠れなくなることはあるのではないでしょうか。
ここでは、そんな「眠れない」時に誰でも簡単にできる自律訓練法と呼ばれるものを紹介します。
この方法を利用すれば、すぐにリラックス状態を再現することができるため、寝る前だけでなく、電車の中や大事な会議の前など、日常の中でストレスがかかる場面などでも役に立ちます。ぜひ試してみてください。
自律訓練法とは
自律訓練法は、ドイツの精神科医シュルツによって開発されたもので、体の部位ごとに力を抜いていき、リラックスした時の体の状態を再現しようとするものです。そして、体をリラックスさせることで、心の状態も安定させていこうという考え方を持っています。
自律訓練法には、疲労回復、ストレス緩和、仕事や勉強の能率向上、抑鬱や不安の軽減などの効果があると言われていて、スムーズな睡眠や不眠解消にも良いとされています。
もともとは心身症の治療の一種として用いられていましたが、ストレスや緊張を和らげる効果があることや、誰でも簡単に行うことができることから、一般的にも広く利用されるようになりました。
自律訓練法のやり方は、次の７つの公式言語（決められた言葉を使用してリラックスを作り出す言葉）をゆっくり心の中で唱えていくというものです。これにより体の方からリラックス状態を再現していくわけです。
ちなみに、眠れない時など単にリラックス効果を期待している場合などは、第2公式までを練習すれば十分とも言われています。
背景公式
「気持ちが落ち着いている」（安静練習）
第一公式
「両腕、両足が重たい」（重感練習）
第二公式
「両腕、両足が暖かい」（温感練習）
第三公式
「心臓が静かに売っている」（心臓調整練習）
第四公式
「楽に息をしている」（呼吸調整練習）
第五公式
「お腹が温かい」（腹部温感練習）
第六公式
「額が心地よく涼しい」（額部涼感練習）
眠れない時にやりたい簡単自律訓練法
さて、上記で紹介したものは自律訓練法の標準的なやり方ですが、あまり形にこだわる必要はありません。眠れない時には、もっと簡単な方法の方が良いと思うので、少しアレンジした「簡単自律訓練法」を紹介します。
慣れてくれば３０秒もあればリラックス状態を再現できるようになるでしょう。
- ①リラックスしやすい態勢をとる
仰向けに寝て軽く目を閉じます。 - ②全身の力を抜く
顔の力を抜き、手や足、全身の力を抜いていきます。 - ③力が入ってる場所がないかスキャン
体中をスキャンするイメージで力が入っている場所がないか探します。力が入っている場所があればそこの力を抜きます。 - ④両手に意識を集中して重みを感じる。同様に両足の重みを感じる
体重が50kgの人なら片腕だけで約3kgある腕の重みを感じます。感じることができたら足の重みも感じます。 - ⑤リラックスしていてゆっくり呼吸している自分を感じる
脱力して布団に沈んでいる体と、ゆったりとした呼吸をしている自分を味わいましょう。
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