認知の歪み
〜自分を苦しめる非合理的な１０の思考パターン

人間は自分でも気がつかないうちに現実を歪めて認識してしまっていることが多いものです。 いやむしろ、現実をそのまま客観的に認識していることなんてほとんど無いといっても良いのかもしれません。

たいてい何かしらの偏見を持って現実を認識しています。 そんな偏見の中でもとりわけ非合理的な思考パターン、考え方のクセのことを『認知の歪み』と呼びます。

こういった思考パターンが強くなると、その人はネガティブな思考や感情を強化させてしまい、うつ病などの原因にもなると言われています。

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目次

認知の歪み代表的な１０パターン

精神科医のデビッド・D・バーンズは、「気分や感情は事実ではなく、歪んだ考え方がマイナスの気分を生み出す」と言います。

そして、非合理な考え方の代表例（『認知の歪み』）として以下の１０パターンを挙げています。

全か無かの考え

ものごとを全て白か黒かで決めつようとする、極端な二分法を用いる思考の癖。 少しの失敗で全てがダメになると考えてしまうといった考え方。 

極度の一般化

たった一回の出来事をもとに、あたかもいつもそうであるかのように考える思考の癖。
（例）「友人をランチに誘ったら忙しいと言われた。私は嫌われ者だ」

心のフィルター

ものごとの悪い面しか目に入らなくなってしまう思考の癖。 良い面については全く目に入らなくなってしまう。

マイナス思考

うまくいっても「これはまぐれだ」と考え、失敗したら「ほらやっぱり」などと考える思考の癖。 ものごとを全て悪い方向にすり替えてしまう。

論理の飛躍

出来事の先読みをして、ネガティブな推測を立て自分勝手に解釈する思考の癖。 やる前から自分なりの結論を見出してしまう。

拡大解釈と過小解釈

欠点や失敗を実際よりも大きく考え、良い面や成功を実際よりも小さく考える思考の癖。

感情的な決めつけ

感情のみを根拠として結論を下す思考の癖。
（例）「不安だ……。きっと失敗するに違いない」

〜すべき思考

「〜すべきだ」「〜しなければならない」と原理原則で考え、それに反することを許さない思考の癖。 その人が置かれている状況などを考慮せず、不寛容な姿勢。

レッテル貼り

ちょっとした出来事から、「自分はダメな人間だ」「あいつはクズだ」などと決めつける思考の癖。 一度そうしたレッテルを張ると、それをなかなか剥がそうとはしない。

誤った自己責任

自分がコントロールできないことで何か悪いことが起こった時に、それを全て自分の責任だと考える思考の癖。

まとめ

認知の歪みは誰しもが持っているものですが、それが行き過ぎると厄介なことを引き起こします。どれも自分が苦しむ考え方ですし、周囲からしたら面倒臭い奴、という感じになってしまうかもしれません。

ちなみに、その特徴として、他人の認知の歪みは気づいても、自分の認知の歪みには気づきにくいというものがあります。ここで紹介した「認知の歪み１０パターン」を参考に、自分が歪んだ考え方を持っていないかチェックしておきましょう。

そして同時に、自分は現実を正しく捉えているとは限らない、認知の歪みを持っているのだと認識しておき、第三者からどう見えるのか、意見を聞く姿勢を持つことも大事です。

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